Como praticar a meditação da bondade amorosa

Como praticar a meditação da bondade amorosa

A meditação da bondade amorosa é uma técnica popular de autocuidado que pode ser usada para aumentar o bem-estar e reduzir o estresse. Aqueles que praticam regularmente a meditação da bondade amorosa são capazes de aumentar sua capacidade de perdão, conexão com os outros, auto-aceitação e muito mais. A técnica é fácil de praticar e pode proporcionar uma sensação de calma em minutos.

Benefícios da meditação com bondade amorosa

Durante a meditação da bondade amorosa, você concentra energia benevolente e amorosa em relação a si e aos outros. Você pode esperar sentir sentimentos calorosos de cuidado e compaixão, além de obter os benefícios  bem documentados da meditação tradicional. Pesquisas emergentes também estão ajudando os cientistas sociais a entender os benefícios exclusivos que ela oferece, embora a maioria dos autores do estudo observe que são necessárias mais pesquisas.

Por exemplo, um estudo publicado na edição de julho / agosto de 2018 da Harvard Review of Psychology forneceu uma visão geral de evidências científicas relacionadas à meditação da bondade e outras intervenções baseadas em compaixão. Os autores do estudo concluíram que essa meditação pode ser benéfica no tratamento da dor crônica e do transtorno de personalidade limítrofe, mas são necessárias mais evidências para confirmar esses efeitos promissores.

Alguns estudos publicados observaram que essa técnica de mediação pode ser útil no gerenciamento da ansiedade social, conflito conjugal, raiva e no enfrentamento das pressões do cuidado a longo prazo. E outras pesquisas sugeriram que a meditação da bondade amorosa pode aumentar a ativação das áreas do cérebro envolvidas no processamento emocional e na empatia, para aumentar o senso de positividade e reduzir a negatividade.

Embora sejam necessárias mais pesquisas para confirmar a extensão total dos benefícios da meditação da bondade amorosa, não há riscos ou custos associados à prática. Portanto, se você optar por experimentar essa prática meditativa, não terá nada a perder, exceto por alguns momentos tranquilos do seu dia.

Como praticar a meditação da bondade amorosa
Como praticar a meditação da bondade amorosa

Como praticar a mediação da bondade amorosa

Existem diferentes maneiras de praticar essa forma de meditação, cada uma baseada em diferentes tradições budistas, mas cada variação usa a mesma operação psicológica central. Durante a meditação, você gera boas intenções em relação a certos alvos, incluindo você e os outros.

A seguir, é apresentada uma técnica simples e eficaz de meditação da bondade amorosa.

  1. Decida algum tempo silencioso (até alguns minutos funcionarão) e sente-se confortavelmente. Feche os olhos, relaxe os músculos e respire fundo algumas vezes. 
  2. Imagine-se experimentando completo bem-estar físico e emocional e paz interior. Imagine sentir um amor perfeito por si mesmo, agradecendo-se por tudo o que você é, sabendo que está certo – exatamente como você é. Concentre-se nesse sentimento de paz interior e imagine que você está exalando tensão e respirando sentimentos de amor.
  3. Repita três ou quatro frases positivas e tranquilizadoras para si mesmo. Essas mensagens são exemplos, mas você também pode criar suas próprias:
    1. Posso ser feliz
    2. Posso estar seguro
    3. Posso ser saudável, pacífico e forte
    4. Posso dar e receber apreciação hoje
  4. Aproveite os sentimentos de calor e auto-compaixão por alguns momentos. Se sua atenção se desviar, redirecione-a gentilmente de volta para esses sentimentos de bondade amorosa. Deixe esses sentimentos envolvê-lo.
  5. Você pode optar por permanecer com esse foco durante a meditação ou começar a mudar o foco para os entes queridos em sua vida. Comece com alguém de quem você é muito próximo, como um cônjuge, um filho, um pai ou um melhor amigo. Sinta sua gratidão e amor por eles. Fique com esse sentimento. Você pode repetir as seguintes frases ou frases semelhantes que provocam sentimentos de bondade amorosa dentro de você:
    1. que você seja feliz
    2. Que você esteja seguro
    3. Que você seja saudável, pacífico e forte
    4. Você pode dar e receber apreciação hoje
  1. Depois de manter esses sentimentos em relação a essa pessoa, traga à mente outras pessoas importantes da sua vida, uma por uma, e visualize-as com perfeito bem-estar e paz interior. Depois, estenda-se a outros amigos, familiares, vizinhos e conhecidos. Você pode até incluir grupos de pessoas em todo o mundo. Estenda sentimentos de bondade amorosa às pessoas em todo o mundo e concentre-se em um sentimento de conexão e compaixão. Você pode até incluir aqueles com quem você está em conflito para ajudar a alcançar um lugar de perdão ou maior paz. 
  2. Quando sentir que sua meditação está completa, abra os olhos. Lembre-se de que você pode revisitar os sentimentos maravilhosos que gerou ao longo do dia. Internalize como a meditação da bondade te faz sentir e retorne a esses sentimentos mudando seu foco e respirando fundo algumas vezes.
Como praticar a meditação da bondade amorosa
Como praticar a meditação da bondade amorosa

Dicas para uma prática mais eficaz de Meditação da bondade amorosa

Quando você começar sua prática de bondade amorosa, use-se como o único assunto durante a meditação. À medida que você se sentir mais confortável com as imagens e frases de amor, comece a adicionar a visualização de outras pessoas à sua prática. Finalmente, dirija a meditação da bondade amorosa para as pessoas difíceis de lidar da sua vida. Este último braço da meditação da bondade amorosa aumenta os sentimentos de perdão e ajuda você a deixar a ruminação por uma sensação maior de paz interior.

Ao desenvolver uma prática regular de meditação, você pode definir um cronômetro com um alarme suave se estiver preocupado em passar muito tempo em foco.

Por fim, lembre-se de que essa meditação pode ser praticada de muitas maneiras diferentes. O método descrito acima é uma amostra de como você pode optar por começar. Você pode criar sua própria técnica de meditação de bondade amorosa que funciona melhor para você. Desde que você concentre sua atenção de uma maneira que promova sentimentos de bondade amorosa, você pode esperar obter benefícios com a prática.

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