Respiração consciente – benefícios e exercícios fáceis

Respiração consciente – benefícios e exercícios fáceis

Respire fundo, expandindo sua barriga. Pausa. Expire lentamente até a contagem de cinco. Repita quatro vezes.

Parabéns. Você acabou de acalmar seu sistema nervoso.

Demonstrou-se que a respiração controlada ou respiração consciente, como o que você acabou de praticar, reduz o estresse, aumenta a atenção e melhora o sistema imunológico. Durante séculos, os iogues usaram o controle da respiração, ou pranayama, para promover a concentração e melhorar a vitalidade. Buda defendeu a meditação da respiração como uma maneira de alcançar a iluminação.

A ciência está apenas começando a fornecer evidências de que os benefícios dessa prática antiga são reais. Estudos descobriram, por exemplo, que as práticas respiratórias podem ajudar a reduzir os sintomas associados à ansiedade, insônia, transtorno de estresse pós-traumático, depressão e transtorno de déficit de atenção.

“Respirar é massivamente prático”, diz Belisa Vranich, psicóloga. “É meditação para pessoas que não conseguem meditar.”

A respiração controlada pode promover a cura continua sendo uma fonte de estudo científico. Uma teoria é que a respiração consciente pode alterar a resposta do sistema nervoso autônomo do corpo, que controla processos inconscientes como freqüência cardíaca e digestão, bem como a resposta ao estresse do corpo.

Diz o Dr. Richard Brown, professor clínico associado de psiquiatria da Universidade de Columbia. e co-autor de “O poder de cura da respiração”.

Alterar conscientemente a maneira como você respira parece enviar um sinal ao cérebro para ajustar o ramo parassimpático do sistema nervoso, que pode diminuir a freqüência cardíaca e a digestão e promover sentimentos de calma, bem como o sistema simpático, que controla a liberação de hormônios do estresse como cortisol.

Muitas doenças, como ansiedade e depressão, são agravadas ou desencadeadas pelo estresse. “Vi pacientes transformados adotando práticas regulares de respiração”, diz o Dr. Brown, que tem consultório particular em Manhattan e ensina oficinas de respiração em todo o mundo.

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Quando você respira devagar e com firmeza, seu cérebro recebe a mensagem de que está tudo bem e ativa a resposta parassimpática, disse o Dr. Brown. Quando você respira fundo superficialmente ou retém a respiração, a resposta simpática é ativada. “Se você respirar corretamente, sua mente se acalmará”, disse Patricia Gerbarg, professora clínica assistente de psiquiatria da Faculdade de Medicina de Nova York e co-autora do Dr. Brown.

A Dra. Chris Streeter, professora associada de psiquiatria e neurologia da Universidade de Boston, concluiu recentemente um pequeno estudo no qual mediu o efeito da ioga diária e da respiração em pessoas com diagnóstico de transtorno depressivo maior.

Após 12 semanas de ioga diária e respiração consciente, os sintomas depressivos dos indivíduos diminuíram significativamente e os níveis de ácido gama-aminobutírico, um produto químico do cérebro que tem efeitos calmantes e anti-ansiedade, aumentaram. A pesquisa foi apresentada em maio no Congresso Internacional de Medicina Integrativa e Saúde em Las Vegas. 

“As descobertas foram emocionantes”, disse ela. “Eles mostram que uma intervenção comportamental pode ter efeitos de magnitude semelhante a um antidepressivo”.

A respiração controlada também pode afetar o sistema imunológico. Pesquisadores da Universidade Médica da Carolina do Sul dividiram um grupo de 20 adultos saudáveis ​​em dois grupos. Um grupo foi instruído a fazer duas séries de exercícios respiratórios de 10 minutos, enquanto o outro grupo foi instruído a ler um texto de sua escolha por 20 minutos. A saliva dos sujeitos foi testada em vários intervalos durante o exercício. Os pesquisadores descobriram que a saliva do grupo de exercícios respiratórios apresentava níveis significativamente mais baixos de três citocinas associadas a inflamação e estresse. Os resutados foram publicados na revista BMC Complementary and Alternative Medicine em agosto.

Respiração consciente - benefícios e exercícios fáceis

Aqui estão três exercícios respiratórios básicos para experimentar por conta própria.

Respiração consciente

Se você tiver tempo para aprender apenas uma técnica, essa é a única a tentar. Na respiração consciente, o objetivo é respirar a uma taxa de cinco respirações por minuto, o que geralmente se traduz em inspirar e expirar até a contagem de seis. Se você nunca praticou exercícios respiratórios antes, pode ser que trabalhe lentamente nessa prática, começando com a inspiração e expiração até a contagem de três e subindo até seis.

 1. Sentado na vertical ou deitado, coloque as mãos na barriga.

2. Inspire lentamente, expandindo sua barriga, até a contagem de cinco.

3. Pausar.

4. Expire lentamente até a contagem de seis.

5. Comece a praticar esse padrão por 10 a 20 minutos por dia.

Alívio de estresse

Quando sua mente estiver acelerada ou se sentir tenso, experimente a respiração Rock and Roll, que traz o benefício adicional de fortalecer seu núcleo.

1. Sente-se reto no chão ou na beira de uma cadeira.

2. Coloque as mãos na barriga.

3. Enquanto inspira, incline-se para a frente e expanda a barriga.

4. Ao expirar, expire a respiração e enrole-se para a frente enquanto se inclina para trás; expire até ficar completamente sem fôlego.

5. Repita 20 vezes.

Respiração ahh energizante

Quando a crise no meio da tarde chegar, levante-se e faça algumas respirações rápidas para acordar sua mente e corpo.

1. Levante-se, cotovelos dobrados, palmas voltadas para cima.

2. Enquanto inspira, puxe os cotovelos para trás, as palmas das mãos voltadas para cima.

3. Depois expire rapidamente, empurrando as palmas para a frente e virando-as para baixo, enquanto diz “ah” em voz alta.

4. Repita rapidamente 10 a 15 vezes.

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