A meditação é uma ferramenta que nos ajuda a trazer consciência e foco para o momento presente. A meditação nos ajuda a disciplinar a nossa mente, ajudando-a a se concentrar em uma coisa de cada vez e a se trazer para o aqui e agora.
O ato de meditar em si é algo completamente simples. Consiste em reservar alguns minutos e focar a sua atenção em algo (pode ser a sua respiração, um som, uma imagem, chamas de uma vela etc) e trazer a sua atenção de volta toda vez que perceber que ela está se desviando.
No entanto, existem várias técnicas diferentes de meditação. Nesse post, vamos falar brevemente sobre algumas delas.
Técnicas de meditação
Zazen
Umas das técnicas de meditação mais simples é o zazen. Trata-se de um tipo de meditação onde fazemos a observação do tempo presente. Za quer dizer sentar-se e zen quer dizer estado meditativo profundo. A meditação zazen proporciona um encontro importantíssimo consigo mesmo.
Como fazer zazen?
- Defina quanto tempo você poderá se dedicar à prática. É indicado uma prática de 10 minutos 3 vezes por semana para o iniciante, mas quem vai ditar o ritmo é você.
- Acomode-se. Você pode fazer sentado em uma cadeira, se possível não se encoste, mantenha as costas bem retas, mas sem tensão. Ou se preferir, sente-se em lótus (os dois pés descansando sobre a coxa oposta) ou meio-lótus (um dos pés sobre a coxa oposta e o outro pé descansando no chão).
- Agora, ajuste o corpo, endireitando as costas e ajustando a posição da cabeça para que o nariz fique alinhado com o umbigo e as orelhas fiquem alinhadas com os ombros. Puxe o queixo para dentro e mantenha a cabeça reta. Se assegure de ajustar a coluna para que fique reta, porém sem tensão, especialmente na região lombar. Depois, solte os ombros, sem deixar que caiam para a frente.
- Descanse o dorso da mão direita no colo, junto ao abdômen e coloque os dedos da mão esquerda sobre os dedos da mão direita. Junte as pontas dos polegares levemente, formando uma espécie de elipse – esta posição é chamada de “mudra côsmica”.
- Descanse a vista mais ou menos um metro na frente no chão, sem fixar em nada, com os olhos entreabertos. Inspire e expire profundamente uma ou duas vezes – sem fazer barulho – e comece o seu zazen
- Durante esse tempo você pode contar as suas respirações, enquanto respira normalmente, naturalmente, sem tentar “controlar” a respiração. Conte “um” na inspiração, “dois” na expiração, “três” na inspiração, “quatro” na expiração e assim em diante até chegar em “dez”. E então recomece a contagem a partir de “um”.
- Quando vier um pensamento, gentilmente, afaste-o, retomando o foco na contagem de sua respiração.
Mindfulness
Mindfulness traduzido para o português significa atenção plena. A atenção plena é um estado mental onde se tem controle da capacidade de se concentrar no momento presente. No que está ocorrendo aqui e agora.
Como fazer meditação mindfulness?
Mindfulness é simplesmente mantermos atenção no momento presente. Existem várias formas de praticar a atenção plena.
Você pode começar pela seguinte:
Se perceba no momento em que você está agora.
Você está sentado, deitado ou em pé?
Quais sons externos você é capaz de ouvir?
Se concentre nesses sons. Um por um, deixe esses sons ecoarem nitidamente.
Agora note a sua respiração. Ela está em qual ritmo? Qual a sensação que você tem ao respirar?
Notar essas situações que na correria do dia dia são automáticas e mal recebem atenção nos ajuda a ancorar nossa atenção no momento presente. Nos ajuda a desenvolver a nossa atenção plena.
Meditação transcendental
A Meditação Transcendental é uma técnica natural que permite à mente consciente, de modo crescente, experimentar estados mais sutis de pensamento, até que a fonte do pensamento, a ilimitada reserva de energia e inteligência criativa, seja alcançada.
Maharish
Uma das técnicas de meditação mais simples e intrigante é a meditação transcendental. É uma prática que não envolve concentração nem controle mental, mas, sim, uma entrega e um mergulho em si mesmo através do poder do mantra.
A meditação transcendental consiste em entrar em um estado de meditação concentrada, por meio da repetição mental de uma frase ou mantra.
Como fazer meditação transcendental?
- Sente-se confortavelmente.
- Feche suavemente seus olhos.
- Escolha uma palavra que te agrade. Por ser, por exemplo, as palavras luz ou amor. Ou as duas juntas.
- Repita mentalmente as palavras escolhidas pelo tempo estabelecido para a meditação.
- A cada vez que repete a palavra ou as palavras se permita relaxar mais.
- Quando acabar o tempo da meditação sorria e aproveite o estado de relaxamento.
Vipassana
A meditação Vipassana é uma das mais antigas técnicas de meditação de centralidade da Índia. Ela se mostra como uma rota para se autotransformar usando a auto-observação para atingir esse caminho.
Seu foco primário é a conexão entre o corpo e a mente do praticante. Isso pode ser experimentado através da atenção voltada às sensações físicas que movimentam o corpo e conduzem a mente.
Como fazer meditação Vipassana?
Na prática da vipassana o silêncio é muito importante.
A meditação vipassana é geralmente aplicada em espécie de programas de 09 dias onde são trabalhadas uma série de passos para que a pessoa realize a meditação de maneira correta e obtenha inúmeros benefícios com isso.
Nos cursos de vipassana, os estudantes ficam em completo retiro de silêncio por nove dias e aprendem a técnica gradativamente pela observação da respiração natural (anapana) para acalmar e concentrar a mente.
Em seguida, passam para a compreensão das sensações por todo o corpo (vipassana) para erradicar as impurezas em um nível mental mais profundo.
Raja Yoga
A palavra Raja Yoga vem do sânscrito e significa Yoga Real ou União Real.
O Raja Yoga é o yoga real do autoconhecimento e da auto-realização. É um dos ramos principais do yoga e é o yoga do controle da mente e dos sentidos. A prática consiste em oito passos passando pela meditação (Dhyana) e a contemplação (Samadhi). Seu objeto é conhecer a Realidade (viveka), alcançar o despertar (moksha) e a iluminação (kaivalya).
Patrícia Neves
Como praticar Raja Yoga?
O Raja Yoga é dividido em oito passos. Confira:
- Yama: esse passo é fundado nos princípios de não matar, não mentir, não roubar, não ser desequilibrado e não cobiçar;
- Niyama: já esse visa estabelecer a pureza do corpo e da mente. Somado a isso, também estimula o contentamento, o auto esforço e a entrega de si mesmo a Deus;
- Asanas: o terceiro passo foca nas posturas psicofísicas, exercícios físicos e mentais do Hatha Yoga;
- Pranayama: esse passo auxilia no controle do prana através de exercícios respiratórios;
- Pratyahara: o quinto passo foca no controle dos sentidos;
- Dharana: nesse passo, percebe-se que a paz tem uma relação direta com a concentração da mente em um ponto;
- Dyana: depois de tudo isso feito, o praticante começa a meditação;
- Samadhi: o último passo estabelece a união com o Ser interior.
Leitura recomendada: Para que serve a meditação?
Fontes e referências:
Zendô Virtual, Psicanalise clínica, Namu Portal, Seleções, Personare